Surya Namaskar Nedir? 8 Adımda Yogada Güneşi Selamlama

7 min


Surya Namaskara
Surya Namaskara

Surya Namaskar Nedir? 8 Adımda Yogada Güneşi Selamlama – Netrojen

Surya Namaskar Nedir? Yoga hırsla ve yarış halinde sürdürülebilecek bir fiziksel disiplin değildir. Bu yüzden, çoğu insan bir hevesle başlayıp, yolun bir yerinde yogadan vazgeçer ve başka aktivitelere yönelir. Çünkü bedeninde hedeflediği değişiklik öyle bir iki ayda ortaya çıkmaz. İşinin ehli yoga eğitmenleri kendini ve cesaretini alıp o stüdyodan içeriye girebilmiş öğrenciyi zorlamaz, eleştirmez, sadece minik dokunuşlarla asanaları (duruşları)  düzeltir. Yoganın temel asanalarına baktığımızda aslında biraz çaba harcayarak herkesin bunları rahat bir şekilde yapabileceğini görürüz. Yogada amaç en zor duruşları yapıp fotoğraflarını çekip sosyal medyada paylaşmaktan çok, en doğru şekilde yapabildiğin asanalar ile beden hâkimiyetini ve sürdürebildiğin pratiklerle disiplinini geliştirmektir. Yoga temelde bir sabır ve disiplin işidir, pratiklerin senin değişiminin kapısıdır ve sen vardığın yerde sadece fiziksel olarak değil aynı zamanda zihinsel olarak da değişmişsindir. Bedenin rahatlamış, esnemiş, duruşun düzelmiş ve başına bela olmaya başlayan ağrılar çekip başka kapıya gitmiştir. Bir yerden başlamak gerek diyorsan Surya Namaskar ile başlamak iyidir, bu asanalar yoganın temelini oluştururlar ve çoğu zaman başlangıçta yogaya ısınmak için yeterlidirler. Surya Namaskar kelime anlamı güneşi selamlama olarak tercüme edilir. Bu hareketlerin tekrarlanması ile oluşan serinin ismi Surya Namaskara,  Yogada Güneşi Selamlama serisidir. Surya Namaskar hareketleri nelerdir, bedene nasıl faydaları vardır, beraber inceleyelim:

1. Tadasana (Dağ Duruşu)

Surya Namaskar

Yoga sadece asanalardan oluşmuyor olsa da ilk başlangıçta amacınız asanaları ve nefesi bir uyum içinde götürmeyi başarmaktır. Tadasana, asthanga yoganın değişmez temel duruşudur, çoğu harekete bu duruştan geçeriz, asanalar arasındaki önemli köprülerden biridir. Tadasana, dağ duruşu özünde bütün anatomi kitaplarında yer alan insan anatomik duruşudur. Ayakları yere sıkıca basıp köklenirken, ayaklardan başlayıp, omurga boyunca uzanıp, başın tepesinde bir uzama buluruz. En önemli etkisi zamanla duruşumuzun düzelmesi ve beden dengesinin artmasıdır. Eklem sağlığını destekler, karın boşluğunda bulunan organların sağlıklı işlemesini sağlar, kaburgaların etrafındaki intercostal kasları genişleterek daha rahat nefes almamıza olanak sağlar. Duruşun içinde birçok versiyonu vardır, geriye, sağa ve sola esneyebiliriz.

2. Uttanasana (Öne Eğilme Duruşu)

Surya Namaskar

Temel duruş serisinin ikinci sırasında yer alan uttanasana, öne eğilme duruşuna genellikle verdiğimiz nefesle, dağ duruşundan (tadasana) geçeriz, kimi zaman da uttanasanadan aldığımız nefesle dağ duruşuna geçeriz. Geçiş yeri, köprü hareketlerden biridir, genel olarak surya namaskar serisinin içindeki bütün hareketler seri akışını bozmayan köprü hareketleridir. Temelde yoga yaparken bir asanadan diğer asanaya geçişi fark etmezsiniz, ne kadar sürerse sürsün pratiğiniz hiç çözülmeden bitirirsiniz. Her harekette olduğu gibi uttanasanada da hareketin özünde yere sıkıca basmak, bastığını fark etmek ve köklenmek gelir. Verdiğin nefesle başını aşağıya doğru eğerken, hedefin zamanı geldiğinde başını dizlerine değdirebilmek, ellerini, ayaklarının yanında yere koyabilmektir. Bu asananın bedene faydaları oldukça fazladır, beden bir bütün olarak esner. Başınızı serbestçe aşağıya bıraktığınızda omurganız rahat bir şekilde uzar, arka bacak kaslarınız, bütün sırt ağrılarınızın kilit noktası o kaslar uzamaya başlar. Çok kolaymış gibi gördüğünüz uttanasana pozisyonunda uzun bir süre dizleriniz kırık durabileceğinizi asla unutmayın, her şey zaman içinde değişecektir.

“Yoga Başlangıç Bilgileri: Yogaya Başlamak İçin 4 Önemli Sebep” Adlı İçeriği Okumak İçin TIKLAYIN…

3. Ardha Uttanasana (Öne Yarı Eğilme Duruşu)

Surya Namaskar

Ardha uttanasanada, öne yarı eğilme ve uzun bir süre burada kalacağınızı, sizin öne eğilmeyi hep ardha uttanasada bırakacağınızı unutmamanız, buna göre sabırlı davranmanız çok önemlidir. Yogaya yeni başlayan herkes, şayet bedeni çok esnek değilse bu duruşta kalacaktır, önemli olan bunun farkında olmak, pratiklere devam etmektir. Ardha uttanasada, aldığın nefesle birlikte eğitmenin senden istediği omurga, baş ve boyunun aynı hizada olması, bedende bir uzamayı yakalamaktır. Öne yarı eğilme duruşunda da, ayaklar, bacaklar ve tüm beden bütün olarak esner ve rahatlar, duruş bozukluklarının düzeltilmesi açısında önemli bir duruştur. Aynı zamanda iç organların rahatlamasını sağlar, sindirimi kolaylaştırır. Her duruş ilk başladığınızda mutlaka zordur, kimse kolay olacağını söyleyemez ama hedefiniz başarmaksa zamanla kendinizdeki değişime siz bile inanamayacaksınız.

4.Ashwa Sanchalanasana  (Öne Yarım Hamle)

Surya Namaskar

Yoga asanaları arasındaki bağlantı, hareketlerin akışını bozmadan sürmesini sağlar. Aldığınız nefesle arkaya doğru büyük bir adım atar, ashwa sanchalasana öne yarım hamle duruşuna geçeriz. Duruşa hem öne eğilme, hem aşağı bakan köpek duruşundan geçebiliriz, çift taraflı bir geçiş pozudur. Duruşa bir sürü değişik duruş eklenebilir, bükülmeler en başta gelenleridir. Bacakları esnetir ve hizalar, iyi bir kalça açıcıdır, kalçaya ekstansiyon ve fleksiyon yaptırır. Özellikle üreme ve sindirim organlarının sağlığına yardımcıdır. Tüm asanalarda olduğu gibi duruşu farkında olarak yapmak, örneğin öndeki ayağı sıkıca basmak, arkadaki ayağı dümdüz uzatmak duruşun beden üzerindeki etkisini arttıracaktır.

5. Chaturanga Dandasana (Sopa Duruşu)

Surya Namaskar

Ashwa sanchalasana duruşundan (öne yarım hamle), öndeki ayağı arkaya alıp derin bir nefesle, chaturanga dandasana (sopa duruşu) en yaygın adıyla plank duruşuna geçeriz. Duruş tüm kasların beraber çalışıp güçlenmesi üzerine kurulmuştur. Surya namaskar serisinde en zorlanılan duruşlardan biridir, özellikle kolların güçlenmesi ve dengesi üzerine kuruludur. Tüm bedenin duruşunun düzenlendiği kasların güçlendiği, omuz eklemleri esner ve hizalanır. Kalp ve akciğerler dahil olmak üzere iç organların dayanıklılığını artar.

“Ashtanga Yoga Nedir? Ashtanga Yoganın 8 Basamağı” Adlı İçeriği Okumak İçin TIKLAYIN…

6. Asthanga Namaskara (Ashtanga Selamlama Duruşu)

Surya Namaskar

Asthanga namaskara, duruşuna chaturanga dandasanadan (sopa duruşu) geçiş yaparız, verdiğimiz nefesle, önce dizler, sonra göğüs ellerin arasına, en son çene yere gelir. İlk başlarda duruşu uygulamak ne kadar zor gelse de pratiklerde ilerledikçe sıradan bir duruşa dönüşür. Bir selamlama duruşu olarak adlandırılır, güneşi selamlamanın yerde hareketlerindendir. Bu asana diğer asanalar arasında oldukça önemli bir yere sahiptir. En büyük etkisi omurga üzerinedir, omurgayı rahatlatır ve esnetir, bedeni güçlendirir ve arındırır, aynı zamanda iç organlarınıza masaj yapar. Sadece bu duruşu yaparak, spor salonunda çalışarak elde edeceğiniz bütün faydaları sağlayabilirsiniz.

7. Bhujangasana (Kobra Duruşu)

Surya Namaskar

Bhujangasana, kobra duruşunu birkaç versiyonu vardır. İlk başlarda kolları dümdüz uzatıp duruşa geçmek çok mümkün olmaz. Bu nedenden ötürü eller göğüsün iki yanında yerde olacak şekilde dirsekler bedene bitişikken göğsümüzü yerden hafifçe kaldırmamız yeterlidir. Asthanga namaskara duruşundan aldığımız nefesle bhujangasana (kobra duruşuna) geçeriz. Güneşi selam duruşlarının içinde yer aldığı gibi, bir geriye bükülme duruşu olarak da adlandırılır. Çok yönlü bir duruştur. Zaman içinde duruşta derinleştikçe, duruşu daha rahat yapabileceksinizdir. Bedende kuvvetli bir uzama oluşturur, basma kuvvetleri eşit olarak dağıldığı sürece omurgada esneme ve uzama sağlanır. İç organlara güçlü bir masaj yapar, bağışıklığı güçlendirir ve tüm iç salgı bezlerinin (hipofiz, tiroid ve böbrek üstü bezleri gibi) salgılarının kana karışımını hızlandırır. Bir geri bükülme hareketi olduğu için aynı zamanda enerji verici bir duruştur.

“Zu San Li Noktası Nedir? 4 Maddede Uzun Ömür Noktası” Adlı İçeriği Okumak İçin TIKLAYIN…

8. Adho Mukha Svanasana (Aşağı Bakan Köpek Duruşu)

Surya Namaskar

Yoga ile ilgilenmeseniz de en çok duyduğunuz asana adho mukha svanasanadır. (aşağı bakan köpek duruşu) Türkçe’ye çevrilen adının ilginçliği, duruşun bilinirliğini arttırmıştır, asananın adını ilk kez  duyanların gülümsemesine neden olur. Temel asanaların başında gelir ve bir çok duruşa geçiş bu duruştan sağlanır. İlk başlarda çok zorlanılan duruşlardandır, yaptığınızı zannettiğiniz ve gerçekte yaptığınız arasında bayağı bir fark vardır. Kolay olduğunu düşündüğünüz en güç duruşların başında gelir. Güneşi selamlama serisinin içinde önemli bir yere sahiptir, aynı zamanda dinlenme ve baş üstü duruş asanasıdır. Bu asanada tüm beden birlikte çalışır, hemen her kas grubu asanadan etkilenir. En önemli etkisi arka bacak kasları (hamstringler), kalça, omurga ve kollar üzerinedir. İlk başlarda topuklar yere gelemeyeceği için dizler kırık yaparız, zamanla uzayan arka bacak kasları bacakları düz bir şekilde uzatmamıza izin verse de topukların yere gelmesi için bayağı bir süre gerekmektedir. Eller ve ayakları yere eşit basmak ve kolları dümdüz uzatmak da önemlidir. Beden dengesine iyi gelir, bacaklar, kollar, omuzlar ve omurgayı esnetir, uzatır. Sinir sistemi üzerinde sakinleştirici bir etkisi vardır, beyine kan akışı hızlandırır.

Surya Namaskar, güneşi selamlama serisi duruşlarının bir kısmını hep birlikte inceledik. Çok kolay ya da çok zor olacaktır demiyorum, her bedenin verdiği tepki farklı olabilir. Ama şu da var ki, gerçekten denemeden bilemezsiniz.

Paylaş:

Yorum Yap

Sizin tepkiniz nedir?

Komik Komik
0
Komik
Muhteşem Muhteşem
1
Muhteşem
Acıklı Acıklı
0
Acıklı
Kızgın Kızgın
0
Kızgın
Korkunç Korkunç
0
Korkunç
Şoke Şoke
0
Şoke
Sibel Baydar
1968 yilinda Istanbul'da doğdum. İsletme Fakültesi mezunuyum. Evli ve üç erkek çocuk annesiyim sekiz yıldır KKTC yaşıyorum. Denemelerden olusan ilk kitabım Tüm Olumsuzluklara İnat Kasım-2016 Gece kitaplığindan çıktı. Vinyasa, hamile ve yin yoga egitmeniyim. 4 yıldır GAÜ Dans Okulunda Yoga eğitmenliği yapıyorum. 2 yıldır, turkcell dergiliktede yayınlanmaya başlayan yoga dergisinde her hafta yazıyorum. 2 yıldir YDÜ.SBF. Fizyoterafi bölümünde Yoga derslerine araştırma görevlisi olarak giriyorum.